El per què de les rampes musculars durant l’activitat física ?

Un alt percentatge de les rampes que ocorren durant l’exercici poden ser atribuïdes a una gran pèrdua de líquid corporal així com a la pèrdua d’electròlits com ara, el sodi.

El sodi és un important mineral que intervé en la formació dels senyals elèctrics dels nervis que produeixen els moviments musculars, i la seva deficiència associada a la de fluids determina la presència de músculs 'irritables'. Sota tals condicions, un moviment una mica més intens pot desencadenar una contractura muscular incontrolable. Recordem que una lleugera disminució del sodi sanguini, determinada per una dieta baixa en sodi o una sudoració notablement profusa, poden causar aquest quadre. D’altra banda, s’indica la teoria que suggereix que la fatiga muscular causa una falta de control als sensors elèctrics musculars (efecte excitador dels fusos neuromusculars i de l’efecte inhibitori de l’òrgan tendíni de Golgi) generant una contracció tetànica de la massa muscular. Aparentment la contracció del múscul en la seva posició mes curta és el factor mecànic desencadenant d’aquest quadre.

Les rampes són contraccions doloroses i involuntàries dels músculs que poden ocórrer durant o després de l’exercici. En els atletes la causa de les rampes encara no està clarament definida però existeixen diverses teories a les quals s’atribueix la seva aparició com la deshidratació, l’alteració dels electròlits i/o activitat anormal de les motoneurones que innerven als músculs. S’ha evidenciat que la fatiga general i muscular així com la falta d’elasticitat són factors que predisposen a la seva aparició. La seva prevenció i tractament se sostenen sobre un bon entrenament de flexibilitat passiva així com una bona nutrició i hidratació.

Quina és la causa d'una rampa?

La presència de rampes és generalitzada a tots els esports encara que la seva major incidència és en esports de resistència com la marató i triatlons. És un esdeveniment bastant incapacitant caracteritzat per la contracció dolorosa, espasmòdica i involuntària de la massa muscular esquelètica que es pot presentar durant o després de l’exercici físic. En la literatura científica podem evidenciar que les rampes poden ser símptomes de síndromes clíniques congènites, de condicions patològiques adquirides així com certes situacions especials entre les quals hi ha l’exercici en ambient calorós on hi ha una pèrdua alta en líquid corporal a causa de la sudoració profusa.

Un bon exemple és la rampa del panxell del nedador. Durant la natació el turmell flexionat manté contrets els músculs del panxell. En aquell moment el tendó d'Aquil·les es manté relaxat i l’activitat del sensor elèctric muscular especifico (Òrgan tendíni de Golgi) està disminuïda, el que determina una activitat no controlada dels nervis dels músculs del panxell determinant una contracció sostinguda i dolorosa del mateix. El fet que l’allargament muscular passiu immediatament practicat després d’una rampa millori el quadre, indica una major activitat de l’aparell tendini de Golgi que sosté aquesta teoria.

Factors de risc i prevenció

En els esports de resistència com la marató s’han identificat factors de risc com un alt índex de massa corporal, hàbits irregulars d’elasticitat, història familiar de rampes, alta intensitat d’entrenament, entrenament de llarga durada, cursa en turons i fatiga muscular precoç.

Davant de la presència de rampes musculars, s’haurà d’intentar realitzar exercicis d’elasticitat als músculs afectats, mantenint la posició d’allargament fins i tot que cedeixi la contractura, retornant el múscul a la seva posició en forma que no reaparegui la rampa. Alhora s’hauria de donar suport a l’atleta col•locant-lo en una àrea fresca i proveir-li fluids de rehidratació oral.

És important tractar de prevenir les rampes. Això es pot aconseguir recomanant als atletes que estiguin bé condicionats per a l’activitat esportiva que realitzen, que realitzin exercici de flexibilitat als músculs que hagin sofert rampes prèviament, que mantinguin una adequada nutrició (carbohidrats i fluids) per prevenir la fatiga muscular durant l’exercici i de ser necessari que redueixin la intensitat i la durada de l’esforç.

Punts a recordar
- Les rampes són freqüents en la majoria dels esports, encara que el seu impacte és més gran en els esports de resistència.
- L’origen de les rampes en els esportistes no està ben definit, sent atribuïts a alteracions del contingut de l’aigua i de minerals com el sodi corporals així com a l’activació anormal del procés d’innervació del múscul.
- La seva aparició pot ser desencadenada per esforços inusuals en intensitat i durada, que determinen nivells elevats de fatiga.
- Davant un quadre de rampes, s’haurà de practicar un allargament estàtic del múscul afectat, portant-lo lentament a la seva longitud inicial.
- Es pot recomanar per a la seva prevenció un bon condicionament físic que inclogui exercicis de flexibilitat així com una nutrició adequada en els aspectes d’energia i hidratació.

La cervesa és el millor rehidratant per a després de l'exercici físic ?

La cervesa és una bona opció per rehidratar-se després de realitzar exercici físic, fins i tot millor que algunes begudes isotòniques, ja que tots els seus ingredients són d'origen natural (aigua, ordi i llúpol) i no químic, segons l'opinió de diversos experts en nutrició i esport que van participar aquest matí a la taula rodona 'Cervesa. Nutrició i Esport' que va tenir lloc en l'INEF de la Universitat Complutense.

A més del seu alt poder d'hidratació, ja que el 95 per cent és aigua, la cervesa també és rica en antioxidants naturals, en fibra, en vitamines del grup B i C, en minerals i en foliats, bons per combatre l'anèmia.

El seu contingut en calories és més baix que el de la majoria dels refrescs -unes 14 calories per 100 mil·lilitres a la cervesa sense alcohol i unes 90 calories una canya amb alcohol-, menys que les d'un iogurt ensucrat.

Davant d'aquestes xifres, el doctor Juan Antonio Corbalán, cardiòleg i ex jugador de bàsquet, va aprofitar per desterrar la creença popular que la cervesa engreixa. "Jo sóc un defensor de la cervesa amb alcohol. Crec que és compatible una vida sana amb unes mínimes alegries, sempre que ens mantinguem dins d'un consum adequat, moderat," va afegir.

Així mateix, va destacar l'"equilibri de components" que posseeix la cervesa, que a més de poques calories, té poca sal i sucre i no té greixos saturats, la qual cosa la converteix "gairebé en un aliment que ofereix grans moments de plaure i que no resulta nociu".

El conjunt de característiques que reuneix aquest producte la converteix en una beguda rehidratant indicada fins i tot per als esportistes en actiu, fins i tot els de nivell més alt.

Així, el jugador del Reial Madrid, Iván Helguera, que va assistir a la taula rodona, va afirmar que és una de les seves begudes preferides per a després de jugar o entrenar, perquè és "el que més ràpid" li treu la set.

Però no és l'únic que té aquest costum. "La majoria dels jugadors de l'equip quedem després de jugar per prendre una cervesa, o fins i tot abans del partit, perquè fins i tot els metges ens ho diuen."

I certament, existeixen multitud d'estudis científics que avalen aquesta teoria que els jugadors del Reial Madrid posen en pràctica fins abans dels seus partits. La cervesa conté hidrats de carboni, que aporten energia, hidrata i té "poder antiestrès, tranquil·litzant", com va afegir el catedràtic de Fisiologia Mèdica de la Facultat de Medecina de la Universitat de Granada, Manuel Castillo-Garzón, que està preparant un estudi per comprovar la utilitat de la cervesa en la recuperació dels esportistes després de l'esforç físic.

Beneficis per a la salut

Al costat d'aquestes virtuts, sembla provat que el consum moderat de cervesa, com el del vi o el most, que son altres begudes fermentades, té una influència positiva sobre la salut.

Com va recordar el portaveu del Centre d'Informació Cervesa i Salut de la facultat de Medecina de l'UCM, Jesús Ramón Martínez, s'ha comprovat que es redueix el risc de sofrir un infart, i no és incompatible amb les malalties cardiovasculars.

A més, "té efectes sobre la salut òssia, perquè ajuda la prevenció de l'osteoporosi, i alguns dels seus ingredients tenen un efecte desinhibidor sobre els elements cancerígens", va dir.

Per als esportistes, que després d'un intens exercici físic perden la sensació de gana, l'ingesta de cervesa pot estimular la gana, i encara que el seu poder hidratant és elevat, no aporten gran sacietat, amb la qual cosa afavoreix que es mengi i es begui per recuperar-se, va indicar la cap del servei de Medicina, Endicronología i Nutrició del Centre de Medecina Esportiva del Consell Superior d'Esports, Neus Palaus.

Corbalán va resumir els principals beneficis en cinc punts: "redueix el risc cardiovascular; és baixa en calories; té un efecte diürètic; és un laxant natural pel seu alt contingut en fibra; i disminueix el risc d'osteoporosi".

A Espanya, el consum d'aquesta beguda és moderat, d'uns 70-75 litres per persona a l'any, molt inferior a la mitjana|mitja d'altres països europeus. Tanmateix, és el país en el qual més creix el consum de la cervesa sense alcohol de l'entorn europeu.